admin 發表於 2017-7-27 14:21:18

寫給初跑者的15條秘笈,90%的減肥跑步者都不知道



[*]注

1、如果要消耗1磅脂肪,那需要3500大卡的熱量,因為1磅脂肪等於3500大卡的熱量。https://p1.ssl.cdn.btime.com/t017ef8d5a5117f1278.jpg?size=600x3382、速食巨頭們是不會向我這麼好心告訴你一份套餐裏有多少熱量,所以選擇食物的時候需要注意。https://p0.ssl.cdn.btime.com/t01286cfce4edcf4300.jpg?size=600x4203、在跑步機上跑步,如果你用手扶住跑步機扶手會直接導致你少消耗20%的熱量。https://p4.ssl.cdn.btime.com/t01b0d15d1aadc1774f.jpg?size=600x3544、若斷食12小時,你的基礎代謝水準將會降低40%。所以靠節食減肥,不僅越來越難,相當於做無用功。https://p4.ssl.cdn.btime.com/t01ddf4c46f3a147b84.jpg?size=600x2605、健身練出一個好身材是給自己最好的奢飾品。https://p4.ssl.cdn.btime.com/t0159f99fbf39c8d532.jpg?size=600x3546、做俯臥撐的時候,上半身舉起你自身至少65%的體重。https://p3.ssl.cdn.btime.com/t01700cd994bd6a9d98.jpg?size=600x3557、90%以上的馬拉松跑者小腿都很細,所以妹子們不用擔心跑步會讓小腿變粗。https://p4.ssl.cdn.btime.com/t0179bb9798ff372b25.jpg?size=600x3388、80%——82%的人在一開始健身後,很快就會放棄,只有不到20%的會堅持下來。不知道你屬於哪一種?https://p1.ssl.cdn.btime.com/t01849c00b349f50eec.jpg?size=600x3549、當人體體重每增加1公斤的時候,你走路時膝蓋就需要多承受3公斤的壓力,你跑步時膝蓋就需要多承受10公斤的壓力。https://p4.ssl.cdn.btime.com/t01a4b51ae10af02394.jpg?size=600x35510、人體哪塊肌肉最強?心臟是人體最強的肌肉。https://p0.ssl.cdn.btime.com/t0183ca61aaefed6c76.jpg?size=600x35311、即使你很瘦,你的體脂率也可能處在一個較高的、不健康的範圍,因為人體不僅僅包括皮下脂肪,還有內臟脂肪。https://p0.ssl.cdn.btime.com/t0120f87aeee621ff89.jpg?size=600x35312、當你增加1公斤肌肉後,它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。https://p3.ssl.cdn.btime.com/t011bdb2e0eb221505e.jpg?size=611x59313、在中國,只有13%的男性身材算得上結實勻稱,你在這13%裏面嗎?https://p4.ssl.cdn.btime.com/t0148fd54a99e2fd66b.jpg?size=600x35214 运动方案呈金字塔形,每日至少30分钟低强度运动,每周3-6次有氧运动,每周3-7次柔韧运动,每周2-3次阻抗运动https://p4.ssl.cdn.btime.com/t0190ee4d275065c795.jpg?size=639x55814 運動方案呈金字塔形,每日至少30分鐘低強度運動,每週3-6次有氧運動,每週3-7次柔韌運動,每週2-3次阻抗運動https://p4.ssl.cdn.btime.com/t01666554dc9bb66114.jpg?size=639x435Tips任何運動都會伴隨著傷病,下麵的幾個小建議可以幫助你儘量降低跑步的傷病:https://p3.ssl.cdn.btime.com/t01be0bafe235f7481d.jpg?size=600x4871.控制速度,讓肌肉筋骨在慢跑中逐步強健跑時心率控制在180-年齡之下是個不錯的建議,長期慢跑累計跑量一樣可以穩步提升速度。如果你的計畫中必須要有速度練習,建議每週一至二次即可。2.加強身體的力量、平衡和穩定性強有力的肌肉是骨骼和關節的保護傘,核心力量的練習能讓跑姿更穩定不易受傷。3.足夠的休息時間休息也是訓練的一部分,給身體足夠的時間去恢復運動中的損傷才會跑的更好。羅氏鮮4.裝備不那麼重要適合的裝備可以讓跑步更舒適,但切不可依賴跑鞋的減震,我們的身體本身的緩衝機制才是最重要的。很多研究表明過渡保護和減震的鞋子反而會增加受傷的幾率。有機會可以試試極簡跑鞋和赤腳跑,當然要循序漸進。5.控制你的體重同樣的身高你扛著一袋麵粉跑步關節的壓力自然會比別人大很多。要想控制體重,三分練七分吃,不吃精細碳水食物(米麵饅頭等),足量攝取蛋白質和優質脂肪,少吃多餐。6.跑步姿勢很重要找到輕盈穩定又適合自己的跑姿可以讓你跑的更省力又不易受傷。7.適當的交叉運動,或者嘗試越野跑長期的公路跑或操場跑總是在同樣的節奏角度下使用肌肉和筋骨,交叉運動或越野跑能調動更多的肌肉參與運動讓體能更均衡發展。

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