lulu1212 發表於 2017-9-5 11:29:38

跑步機減肥沒有效果?那是你用錯方法了



  去健身房以后,大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機,在跑步機上跑步既健身又減肥,可別以為跑步機減肥是個沒什么技術含量,那就大錯特錯餓了。如果方法不當的話,不僅起不到應有的減肥效果,還會給身體帶來損傷,所以大家千萬不要做了無用功哦!

  熱身10分鐘 進入運動狀態

  時間:第1分鐘-第10分鐘

  心率:(220-年齡)×30%

  坡度:0°

  速度:6公里/小時-7公里/小時

  先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態,快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中,每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合,讓關節液更好地起到潤滑作用。同時,也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會,如果在加速開始之后再做調整,你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

  慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

  時間:第11分鐘-第30分鐘

  心率:(220-年齡)×40%

  速度:8公里/小時-10公里/小時

  坡度:0°-10°

  經過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經都處于興奮狀態,每一個細胞都蓄勢待發,等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右,很多人都會誤解,認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發展,其實,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

  最好的例子就是四川的妹子,如果你身邊有來自四川的女性朋友,你會發現,無論她們上半身的體形如何,她們的腿都是又細又長,堅實圓潤,這都是源于她們生活的地方到處都是山路,就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之后,仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步,當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

  中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

  時間:第31分鐘-50分鐘

  心率:(220-年齡)×60%

  速度:10公里/小時-12公里/小時

  坡度:0°-10°

  經過循序漸進地加速,現在是進入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應有專業教練的指導,中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

  中速跑才是進入燃燒脂肪的階段,經過前20分鐘的運動,身體內貯藏的糖原已經分解殆盡,在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能,達到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。同時,腹部從跑步開始就持續的收腹狀態,對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。

  補充閱讀:跑步機跑步注意事項

  1、做好熱身

  由于是在室內做用器械運動,很多人就會忽略掉熱身運動直接到跑步機上跑步了,雖然是在室內,但是運動的原理都是一樣的,如果不做好熱身運動,一樣容易造成肌肉拉傷,所以在跑步之前一定要做好腿部肌肉的拉伸。

  2、速度不要設定得太快

  使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。

  3、運動強度要適度

  使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,就要調整奔跑的速度,否則健身不成反受傷。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。

  4、跑步時不要一心二用

  跑步時看電視其實是不規范的,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。

  5、使用前吃點東西

  空腹鍛煉容易造成運動性貧血,運動前喝杯果汁,或者吃個香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

  6、穿鞋跑步

  有些人覺得去健身房麻煩,直接買一臺跑步機放在家里,但是即便是在家里跑步也一定要穿鞋,而且一定要是跑鞋,穿上比較輕便舒適,鞋底不宜過厚。

  7、注意最佳心率

  心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據,這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。

  有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那么心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說,你維持在這個范圍進行跑步,是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強。

  跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率,如果超過的話,請馬上降速,讓心率回到正常的律動狀態。

  8、跑步姿勢要正確

  錯誤的跑步姿勢會造成腰肌勞損等癥狀,正確的跑步姿勢要求在運動中一定要挺胸收腹,跑步時,腳后跟先落地,然后前腳掌再著地。

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